「認知行動療法（CBT）」について

2024年11月19日 2024年11月19日山崎講師

山崎講師

こんにちは。ゆうせいです。

今回は「認知行動療法（CBT）」についてお話しします。聞いたことはあるけれど、「具体的にどんなもの？」と思っている方も多いのではないでしょうか？この療法は、感情や行動を改善するために非常に効果的な方法で、日常生活にも応用しやすいのが特徴です。初めての方にもわかりやすく説明していきますね！

認知行動療法（CBT）とは？

認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）は、私たちの「考え方（認知）」と「行動」に焦点を当てて、それを調整することで、感情や生活全般を改善していく心理療法です。

例えば、「失敗したらどうしよう…」という考え方が不安を生み出し、その結果何もしないという行動につながってしまうとします。この場合、認知行動療法では、

「本当に失敗する可能性はどれくらい？」
「失敗したらどうすればいいか考えてみよう」
といった視点で、考え方を柔軟にし、行動を変えていくことを目指します。

認知行動療法の基本構造

認知行動療法は「考え方、感情、行動」の3つが密接に関連しているという前提に基づいています。これを「認知行動モデル」といいます。

認知行動モデルの仕組み

出来事（状況）
例：試験前に問題が解けないと気づいた。
考え方（認知）
例：「もう絶対に失敗するに違いない！」と考える。
感情
例：不安でいっぱいになる。
行動
例：勉強する気力を失い、何もしなくなる。

この流れを変えるのが認知行動療法の目的です。「考え方」を見直すことで、「感情」や「行動」にポジティブな変化をもたらそうという考え方です。

認知行動療法で使われる主な手法

認知行動療法では、いくつかの具体的なテクニックが使われます。ここでは代表的なものを紹介します。

1. 認知再構成法

自分のネガティブな考え方を見直し、現実的でバランスの取れた思考に変える方法です。

例：

ネガティブな考え：「プレゼンで失敗したら、全てが台無しになる」
再構成した考え：「失敗しても学べることがあるし、次の改善点が見えるかもしれない」

2. 行動活性化

やる気が出ないときや落ち込んでいるときに、小さな行動を始めることで、気分を改善する方法です。

例：

気分が落ち込んで動けないとき、短い散歩をする、部屋を片付けるなどの小さな目標を立てる。

3. 暴露療法

不安や恐怖を克服するため、怖いと感じる状況に徐々に慣れていく方法です。

例：

高所恐怖症の場合、最初は写真を見る、次に高い場所を遠くから見る、と段階を踏んで慣れていく。

認知行動療法が効果的な理由

なぜ認知行動療法が多くの場面で効果的なのでしょうか？その理由を簡単に説明します。

科学的根拠に基づいている
認知行動療法は多くの研究で効果が確認されています。うつ病、不安障害、パニック障害など、幅広い心の問題に対して使われています。
自分で実践できる
認知行動療法は、セラピストと一緒に学んだ後、自分で継続的に実践することが可能です。
具体的な行動に結びつく
単に話を聞くだけではなく、具体的な行動計画を立てるため、目に見える変化が起こりやすいです。

認知行動療法を実生活に取り入れる方法

認知行動療法は専門家と行うのが基本ですが、日常生活にも取り入れられる簡単な方法があります。

1. 「思考のクセ」に気づく練習

自分の考え方を観察してみましょう。「極端な思考」や「ネガティブな決めつけ」があれば、それをメモしてみると気づきが深まります。

例：

「どうせ自分には無理だ」という考えに気づき、それに対して「本当に無理だと証明できる？」と問いかけてみる。

2. 感情日記をつける

日々の出来事と、そのときの感情、考えたこと、取った行動を書き出す習慣をつけると、自分のパターンが見えてきます。

図解：認知行動療法のサイクル

以下の図のように、考え方、感情、行動は循環しています。どれか1つを変えるだけで、全体が改善される可能性があります。

出来事 → 考え方 → 感情 → 行動 → 再び出来事

まとめと今後の学び方

認知行動療法は、日常的に使えるシンプルな心理療法です。特に、「考え方を柔軟にする」という練習は、誰にとっても役立つものです。うつ病や不安障害などの治療法として専門家が行う一方で、セルフケアとして応用することも可能です。

今後さらに深く学びたい方は、認知行動療法の本や専門家によるオンラインセミナーを参考にしてみてください。また、実際にセラピストと話すことで、より効果的に実践できるでしょう。

日々の生活で、ぜひ試してみてくださいね！

投稿者プロフィール

山崎講師代表取締役

セイ・コンサルティング・グループ株式会社代表取締役。
岐阜県出身。
2000年創業、2004年会社設立。
IT企業向け人材育成研修歴業界歴20年以上。
すべての無駄を省いた費用対効果の高い「筋肉質」な研修を提供します！
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