“疲れてるのに眠れない…”仕事脳をオフにする夜の習慣
田渕講師“疲れてるのに眠れない…”仕事脳をオフにする夜の習慣
こんにちは。今日も一日、お疲れさまでした。なかなか仕事が頭から離れず、“寝たいのに眠れない…”と感じてしまう夜、ありますよね。季節の変わり目で体も気持ちも揺れやすく、余計に眠れないという不安が増す人も多いはず。
ここでは、夜に“仕事脳”（＝頭が仕事モードでオンになっている状態）をオフにするための優しくて小さな習慣たちを紹介します。ひとつひとつは小さいけれど、続けることで「眠りやすい夜」を取り戻せるかもしれません。皆さんに少しでも安らぎがありますように…それでは始めましょう。
なぜ「仕事脳」が眠りを妨げるのか
まずは“仕事脳”がどうして眠りを邪魔するのか、簡単に整理しておきます。
| 原因 | 内容 |
|---|---|
| 思考の過剰活性 | 昼間のタスクや明日の準備などが頭の中でループする。 |
| ストレス反応 | 緊張・焦りが交感神経を刺激し、心拍数や呼吸が早くなる。 |
| ホルモンバランスの乱れ | コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が夜遅くまで続くと、眠気を誘うメラトニンが出にくくなる。 |
“仕事脳”が活発だと、ちょうどスマホの通知音が鳴るたびに反応してしまう心のように、気持ちが休まらない状態になります。
夜にできる「仕事脳オフ習慣」５つ
以下の習慣を、「無理せず少しずつ」取り入れてみてください。一度に全部やろうとすると疲れてしまうので、あなたに合うものを選んでみてほしいです。
① 決まった時間に「仕事終了宣言」をする
- 仕事の終わり時刻を自分で決める
「この時間を過ぎたら、もうメールは見ない」「翌日の準備はここまでで終わり」と線を引くことで、頭が“切り替えモード”に入れます。 - 儀式のような終業ルーチンを作る
たとえば机の上を片付ける／電源をオフにする／手帳を閉じる…など、小さな動作を毎日同じ順番で行うと、身体と心に「もう仕事は終わった」という信号が届きやすくなります。
② スマホ＆PC「オフ時間」を設ける
- ブルーライトや通知は意外と脳を刺激します。就寝１時間前を目安にスクリーンから距離をおくとよいです。
- スマホの「おやすみモード」や「通知制限」設定を活用して、「仕事関連アプリ」の通知を遮断するのも効果的。
③ 軽いストレッチ or 深呼吸で身体をゆるめる
- 筋肉の緊張をほぐすストレッチ。肩や首、背中など、日中に凝りやすいところを伸ばす。
- 深呼吸（腹式呼吸）をゆっくり数回行う。呼吸に意識を向けることで、思考の雑音が少し静かになります。
④ 香りと光でリラックス環境をつくる
- 香り：ラベンダー、カモミール、イランイランなど、リラックス作用のあるアロマが助けになります。ルームスプレーやディフューザー、小さな灯で。
- 光：明るすぎる光は交感神経を刺激します。ぬくもりのある電球色のライトや間接照明、キャンドル風ライトなどを使うと“夜モード”へ移行しやすいです。
⑤ “心と頭を空にする”時間を持つ
- 書き出す習慣：思い浮かんだこと、不安なこと、やらなければならないことを紙に書く。一旦「外へ出す」ことで、頭の中のモヤモヤが整理できます。
- 短い瞑想・マインドフルネス：数分間、呼吸に意識を向ける。頭がさまようなら、そのことに気づいてそっと呼吸へ戻す。考えすぎず“今この瞬間”に戻る練習です。
- 心地よい読書、雑誌など：ライトな内容、本当に好きな話題のものを選ぶ。ページをめくる動作も動きが穏やかなら心が落ち着きます。
季節の変わり目に特に気をつけたいこと
季節が変わる時、体温調節やホルモンのバランスが崩れやすいです。以下、補足ポイントをどうぞ。
- 寝るときの室温：暑さ・寒さのどちらも眠りを浅くします。快適な温度（通常18〜22℃くらいとされることが多いですが、自分が“ひんやり”“あたたかい”と感じるものを基準に）。
- 湿度：乾燥も逆効果。加湿器や濡れタオルなどである程度保湿を。
- 着るもの：季節に合ったパジャマ、毛布など。柔らかくて締め付けのないものがオススメ。
猫エピソードでちょっと心をほぐしましょう
ある日の夜、私の友人の家の話です。友人は“仕事脳”がくるくる回って眠れないタイプ。パソコンから離れられず、スマホを手放せず、電気を消しても数時間ベッドの中で思考を止められない…そんな夜が続いていました。
その友人には“ミケ猫”という3歳の猫がいます。ミケ猫は夜になるとベッドのそばでそっと寄り添い、ふわふわの毛で撫でてほしいと甘えてくる癖がありました。あるとき、友人は“思い切って”ミケの毛を撫でながら、「今日あったいいこと」をひとつだけ思い出す習慣をしてみたんです。
結果？ 意外といいです。
目の前のふわふわの毛と、猫の体温、呼吸の音が“今・ここ”に気持ちを戻してくれたそう。仕事のことを考える時間が減って、眠る準備がゆるやかに進んでいったのだとか。ミケ猫も心地よさそうに友人の胸のあたりでゴロゴロ鳴って、なんだかその音に「安心」が混ざっていたように思います。
この話が示してくれるのは、「身体感覚」と「静かな思い出」、それから大切な存在（ペットでも、人でも、ぬいぐるみでも！）とのつながりが、“仕事のスイッチ”をゆるめてくれる、ということ。
取り入れるときの“メリット＆デメリット”
| 良いこと（メリット） | 気をつけたいこと（デメリット） |
|---|---|
| 睡眠の質が上がる可能性がある | 習慣を身につけるまで“続ける手間”を感じるかも |
| ストレスの軽減・心が落ち着く | 変化がすぐに出ないので「あれ？効かない…」と思いやすい |
| 日中の集中力アップ・疲れが翌日に残りにくくなる | 無理に“完璧”を追おうとすると逆にストレスになる |
今夜からできる、小さな実践プラン
試してみるためのシンプルなプランを夜の時間帯ごとに組んでみました。ご自身の生活リズムに合わせてアレンジしてくださいね。
| 時間帯 | やること |
|---|---|
| 就業終了直後 | 「仕事終了宣言」をする。パソコンを閉じ、デスクまわりの整理。 |
| 就寝1時間前 | スクリーンを見ない時間を作る。通知をオフに。 |
| 30分前 | 軽くストレッチ＆深呼吸。香り・光を暗めに。 |
| ベッドに入る直前 | 今日あった“よかったこと”をひとつ思い出す or 書き出す。猫やペット、好きなものがあればそばで触れる時間を。 |
まとめ
夜になっても仕事のことを考えてしまうのは、とても人間らしいこと。頭も体も一日中働いてきたんですから、「オフ」になるには練習が必要です。でも、習慣を少し変えるだけで、“寝つき”“眠りの深さ”“朝のすっきり感”が変わってきますよ。
今日ご紹介した方法をひとつでも、明日あたりから試してみてください。ミケ猫みたいに、ほんのり安心できる存在、香り、光、体の緩み---そうした小さなものが、“仕事脳スイッチ”をそっとオフにしてくれるはずです。
もしよければ、あなたにぴったりの夜習慣を一緒に考えてみましょうか？どんな生活リズムか教えてくれたら。
私たちセイ・コンサルティング・グループでは、様々な学びを提供しております。
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投稿者プロフィール
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セイ・コンサルティング・グループ株式会社専務取締役
IT企業向け人材育成研修歴業界歴20年以上
キャリアコンサルタント・産業カウンセラー
アンガーマネジメントファシリテーター、コンサルタント
ハッピーな人生を送る秘訣は「何事も楽しむ！」ことにあり。
一期一会を大切に、そして楽しく笑顔になる研修をミッションに！
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