睡眠がメンタルヘルスを守る！心を整えるための正しい睡眠習慣とは？

2025年2月23日 2025年2月23日田渕講師

田渕講師

「なんだか最近、気分が沈みがち…」
「ストレスが溜まって、イライラする…」

そんなあなたに必要なのは、質の良い睡眠かもしれません。

睡眠は、ただの休息ではなく、心の健康を支える大切な時間です。
実は、睡眠不足や睡眠の質の低下は、うつ病や不安障害のリスクを高めることがわかっています。

では、どのような睡眠をとれば、メンタルヘルスを守れるのでしょうか？
最新の研究データをもとに、心を整える正しい睡眠習慣について詳しく解説していきます！

1. 睡眠とメンタルヘルスの深い関係

睡眠不足が続くと、心はどうなるのでしょうか？

① うつ病や不安障害のリスクが上昇

睡眠不足は、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を増やし、脳の働きを乱す原因になります。
研究によると、不眠症の人は、うつ病を発症するリスクが約2倍になると報告されています。

また、うつ病の患者の多くは、睡眠の質が低下していることも分かっています。
つまり、「メンタルが落ち込むから眠れない」のではなく、「眠れないからメンタルが落ち込む」という悪循環が生まれるのです。

② 睡眠不足はイライラを増やす

「些細なことで怒りっぽくなった」「ストレスを感じやすくなった」
そんな経験はありませんか？

これは、睡眠不足が感情をコントロールする脳の働きを低下させるためです。
十分な睡眠をとることで、感情を安定させるホルモン（セロトニン）が分泌され、穏やかな気持ちを保ちやすくなるのです。

③ 判断力・集中力の低下

睡眠が足りないと、脳のパフォーマンスが低下します。
・注意力が散漫になる
・ミスが増える
・決断力が鈍る

これらの状態が続くと、仕事や人間関係のストレスが増え、さらなるメンタルの不調につながる可能性があります。

2. 「7時間前後」の睡眠が心を守るカギ！

「じゃあ、何時間寝ればいいの？」と思いますよね。

研究によると、7時間前後の睡眠が最も健康リスクが低いことがわかっています。

✓ 睡眠時間が短すぎると…
・うつ病、不安障害、ストレスの増加
・高血圧、糖尿病、心疾患のリスク上昇
・死亡率の上昇

✓ 逆に、長すぎる睡眠も要注意！
・10時間以上の睡眠は、うつ病や認知症のリスクを高める
・長く寝ると、かえって疲労感が増すことも

つまり、長すぎても短すぎてもNG！
7時間前後の睡眠を確保することが、メンタルヘルスを守るカギとなります。

3. 夜勤や休日の「寝だめ」は逆効果！？

「平日は忙しくて寝不足だけど、休日に寝だめしてるから大丈夫！」

そう思っていませんか？
実は、平日の睡眠不足を休日に取り戻そうとする「寝だめ」は、心身に悪影響を与える可能性があります。

最新の研究では、平日6時間以上の睡眠をとっている人が、休日に1時間程度の寝だめをするのはOKですが、

✅ 平日6時間未満の睡眠しかとれていない人が、休日に長時間寝ても、寿命短縮リスクは高まる
✅ 寝だめの習慣があると、体内時計が乱れ、メンタルが不安定になる

ということが分かっています。

また、夜勤などの交代勤務をしている人も要注意！
0〜4時に開始する20〜50分の短い仮眠は、仕事の効率や眠気の改善に効果がありますが、60分以上の仮眠をとると、逆に仕事の効率が低下することが報告されています。

つまり、「睡眠は日々の積み重ねが大事！」
休日の寝だめや長時間の仮眠では、平日の睡眠不足は補えないのです。

4. メンタルを守るための睡眠習慣5つのポイント！

心を整えるためには、毎日の睡眠の質を上げることが大切です。
次の5つのポイントを意識してみましょう！

① 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

体内時計を整えることで、メンタルも安定します！

② 朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかり食べる

太陽の光を浴びると、脳内のセロトニン（幸せホルモン）が増え、ストレスに強くなる効果があります。

③ 寝る前のスマホ・カフェインを控える

スマホのブルーライトは、脳を興奮させ、眠りを浅くするので、寝る1時間前には使用を控えましょう。
また、カフェインは6時間以上体内に残るため、午後のコーヒーはほどほどに！

④ 寝室は快適な環境に整える

・部屋は暗く、静かにする
・室温は20〜25℃が理想
・自分に合った枕やマットレスを選ぶ

⑤ 平日の睡眠時間を確保し、寝だめは控える

「平日は6時間以上の睡眠」「休日は長くても＋1時間の睡眠」にするのが理想的！

5. まとめ：睡眠は最高のメンタルケア！

メンタルヘルスを守るために、質の良い睡眠をとることが何よりも大切です。
✅ 7時間前後の睡眠を確保する
✅ 睡眠時間が長すぎても短すぎてもNG！
✅ 休日の寝だめは逆効果！平日にしっかり寝よう

毎日の睡眠習慣を少しずつ改善して、心も体も健康に整えていきましょう！

🐾 にゃんこエピソード 🐾

うちのにゃんこは、1日13〜16時間も寝るのが日課。
とくにお気に入りの場所は、日当たりのいい窓際！

ある日、にゃんこが気持ちよさそうに寝ていたので、そっと撫でてみると…
「にゃ〜（ぐるぐる）」と喉を鳴らしながら、さらに丸くなって眠ってしまいました。

やっぱり、リラックスできる環境が最高の睡眠をつくるんですね！
私たちも、にゃんこを見習って、快適な睡眠環境を整えてみましょう♪

＼良い睡眠で、心も元気に！／

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投稿者プロフィール

田渕講師: ハッピーな人生を送る秘訣は「何事も楽しむ！」ことにあり。
一期一会を大切に、そして楽しく笑顔になる研修をミッションに！