秋雨・寒暖差でなんとなく不調…？プレゼンティーズムを防ぐ「自律神経の整え方」
田渕講師秋になると、なんとなく調子が悪い……。
「頭が重い」
「朝、なかなか起きられない」
「仕事に集中できない」
「いつもより疲れやすい」
「気分までどんよりする」
そんな経験はありませんか？
秋は、身体にとって意外と変化の大きい季節です。
秋雨や台風で気圧が変化する時期がある一方、朝晩と日中の寒暖差が大きくなり、秋が深まるにつれて空気の乾燥も目立つようになります。
つまり、ひと口に「秋」といっても、雨や湿気を感じる日もあれば、急に冷えたり、乾燥したりする日もあるということ。
身体からすると、なかなか忙しい季節なんですね。
天候や気温の変化に加えて、睡眠不足、疲労、ストレスなどが重なると、頭痛やだるさ、集中力の低下などを感じる方もいます。
そこで今回の「しごとのヒントになる」お話は、
「秋の体調管理と自律神経」
です。
そして、企業で働く方や管理職の方には、ぜひ知っていただきたい言葉があります。
「プレゼンティーズム（Presenteeism）」です。
聞き慣れない言葉かもしれません。
しかし、働く人の健康と職場の生産性を考えるうえで、とても大切なキーワードです。
今回は、自律神経とは何なのか、なぜ秋に調子を崩しやすいのか、プレゼンティーズムとどのような関係があるのか、そして日常生活で取り入れやすいセルフケアについて、一緒に見ていきましょう。
そもそも「自律神経」とは？
「自律神経が乱れているんじゃない？」
最近では、日常会話でもよく聞く表現になりました。
でも、
「自律神経って、結局なんですか？」
と聞かれたら、説明するのは意外と難しいものです。
自律神経とは、簡単にいえば、
「自分で意識しなくても、身体のさまざまな働きを自動的に調整してくれる神経」
です。
たとえば、私たちは寝ている間も心臓が動いています。
食事をすれば胃腸が働きます。
暑ければ汗をかき、寒ければ身体から熱が逃げすぎないように調節します。
「よし、今から心拍数を調整しよう」
なんて、いちいち考えませんよね。
もし全部自分で操作しなければならないとしたら、寝る暇もありません。
そんな身体の自動調整に深く関わっているのが自律神経です。
交感神経と副交感神経
自律神経は、大きく「交感神経」と「副交感神経」に分けて考えることができます。
| 種類 | イメージ | 主な場面 |
|---|---|---|
| 交感神経 | アクセル | 仕事、運動、緊張、活動しているときなど |
| 副交感神経 | ブレーキ | 休息、睡眠、リラックスしているときなど |
車にたとえると、交感神経は「アクセル」、副交感神経は「ブレーキ」に近いイメージです。
仕事に集中するときにはアクセルが必要です。
一方、仕事が終わったあとはブレーキを使い、身体を休ませる時間も必要になります。
「交感神経は悪くて、副交感神経は良い」
という意味ではありません。
どちらも、私たちが生活するために欠かせないものです。
大切なのは、活動するときと休むときの切り替えです。
ずっとアクセルを踏み続ける車を想像してみてください。
車にも負担がかかりますよね。
人間の身体も、それに少し似ています。
秋雨や寒暖差で調子を崩しやすい理由
秋は、身体にとって調整することが多い季節です。
「昨日は暑かったのに、今日は寒い」
そんな日も珍しくありません。
さらに、秋雨や台風によって天候や気圧が大きく変わる日もあります。
人間の身体には、外の環境が変化しても体内の状態をできるだけ一定に保とうとする働きがあります。
こうした性質を「恒常性（ホメオスタシス）」と呼びます。
少し難しい言葉ですが、
「身体に備わっている自動調整機能」
くらいに考えてみてください。
外気温が変われば、身体は体温を調節します。
活動すれば心拍数が変化します。
夜になれば、睡眠に向けて身体の状態も変化していきます。
こうした環境変化への対応には、自律神経も関わっています。
秋には、
「今日は暑い」
「今日は急に寒い」
「雨が続いている」
「気圧が変わった」
と、身体が対応しなければならない変化が重なることがあります。
そこへ仕事の忙しさや睡眠不足まで加われば、
「身体としては、少し忙しすぎませんか？」
と言いたくなるかもしれませんね。
低気圧の日に頭痛やだるさを感じることも
雨が降る前や台風が近づいたとき、
「頭痛がする」
「身体がだるい」
「なんとなく調子が悪い」
と感じる方もいます。
こうした天候の変化に伴う体調不良は、一般に「気象病」と呼ばれることがあります。
ただし、「気象病」は一般的に使われている呼び方であり、頭痛やめまい、倦怠感などにはさまざまな原因があります。
そのため、
「雨だから仕方ない」
「全部、自律神経のせいだ」
と決めつけることは避けたいところです。
症状が強い場合、長く続く場合、仕事や日常生活に支障が出ている場合には、医療機関に相談してください。
企業が知っておきたい「プレゼンティーズム」
ここから、体調管理と仕事との関係を考えてみましょう。
「プレゼンティーズム（Presenteeism）」という言葉をご存じでしょうか？
簡単に説明すると、
「出勤してはいるものの、心身の不調などによって、本来期待される仕事のパフォーマンスを十分に発揮できない状態」
を指します。
対になる言葉として「アブセンティーズム（Absenteeism）」があります。
| 言葉 | 意味 | 例 |
|---|---|---|
| アブセンティーズム | 健康上の理由などで仕事を休んでいる状態 | 体調不良による欠勤 |
| プレゼンティーズム | 出勤しているものの、不調などによって十分に能力を発揮できない状態 | 頭痛や強い疲労を抱えながら仕事を続けている |
プレゼンティーズムが見えにくい理由は、
「会社には来ている」
からです。
欠勤していれば、職場も「体調が悪いのだな」と気づきます。
一方、出勤して席に座っていると、不調が外からは分からない場合があります。
Aさんの例で考えてみましょう
Aさんは毎日きちんと出勤しています。
欠勤もほとんどありません。
ところが最近、
「頭が重い」
「寝ても疲れが取れない」
と感じています。
パソコンの前には8時間座っているものの、集中力が続きません。
普段なら30分で終わる資料作成に時間がかかる。
小さな入力ミスも増える。
会議でも、いつもより考えがまとまりません。
それでもAさんは、
「休むほどではないから」
と働き続けます。
会社側から見れば、
「今日もAさんは出勤している」
となります。
しかし、Aさん自身は本来の力を十分に発揮できていません。
プレゼンティーズムを考えるうえで、分かりやすい例ではないでしょうか。
「休んでいない＝健康」とは限らない
ここで一つ質問です。
職場の健康状態を、
「欠勤者が何人いるか」
だけで見てはいないでしょうか？
実際には、
「会社には来ている。でも、本調子ではない」
という人にも目を向ける必要があります。
本人も、
「休むほどではない」
「みんな忙しいから言いにくい」
「体調不良くらいで弱音を吐けない」
と考えてしまうことがあります。
しかし、不調を我慢しながら仕事を続ければ、集中力や判断力が低下したり、作業にいつも以上の時間が必要になったりする可能性があります。
本人の健康という観点だけでなく、仕事の質や職場全体の生産性という面から考えても、無視できない問題です。
プレゼンティーズムは単純な計算だけでは測れない
プレゼンティーズムを説明するとき、
「普段100％働ける人が70％しか能力を発揮できていない」
というような例えが使われることがあります。
イメージとしては分かりやすいのですが、実際のプレゼンティーズムは、それほど単純ではありません。
仕事の種類、健康状態、本人が感じているパフォーマンス、欠勤状況など、さまざまな要素が関係します。
研究や企業の健康管理では、WHO-HPQなどの質問票をはじめ、いくつかの評価方法が用いられています。
そのため、
「プレゼンティーズム＝100から何％引けば計算できるもの」
ではありません。
この記事では、数字を算出することよりも、
「出勤していることと、本来の力を発揮できていることは同じではない」
という考え方を押さえておきましょう。
自律神経を整えるために意識したい7つの習慣
「自律神経を整えましょう」
よく聞く言葉ですよね。
ただ、自律神経はスイッチのように、
「はい、整いました！」
と直接操作できるものではありません。
大切なのは、
睡眠、運動、食事、休息などを通じて、身体が本来のリズムを保ちやすい環境をつくること
です。
1．睡眠を大切にする
基本中の基本ですが、睡眠はとても重要です。
睡眠不足の状態で、
「もっと集中しよう」
「もっと前向きになろう」
「もう少し頑張ろう」
と言われても、身体には大きな負担になります。
スマートフォンでたとえるなら、バッテリー残量10％の状態で高負荷のアプリを動かし続けるようなものです。
まずは充電が必要ですよね。
毎日完全に同じ時間でなくても、できる範囲で就寝・起床のリズムを大きく崩さないようにしてみてください。
2．朝の光を浴びる
朝起きたら、カーテンを開けてみましょう。
朝の光は、体内時計を調整する大切な刺激になります。
「体内時計」とは、おおむね24時間周期で睡眠や覚醒などのリズムを調整している身体の仕組みです。
曇りや雨の日でも、朝になったことを身体が感じられる環境をつくることには意味があります。
3．軽く身体を動かす
運動というと、
「毎日何キロも走らないといけないの？」
と身構えてしまう方もいるかもしれません。
そんな必要はありません。
散歩をする。
階段を使う。
休憩時間に少し歩く。
肩や首を軽く動かす。
まずは「今より少し動く」くらいから始めれば十分です。
4．呼吸を意識する
仕事に集中していると、知らないうちに呼吸が浅くなっていることがあります。
そんなときは、
「ゆっくり吸って、ゆっくり吐く」
と呼吸に意識を向けてみましょう。
特別なテクニックよりも、まずは「いま呼吸が浅くなっていないかな？」と気づくことから始めてみてください。
5．寒暖差に合わせて服装を調整する
秋は朝晩が冷え、昼間は暑くなる日があります。
カーディガンや薄手の上着など、脱ぎ着しやすい服装が便利です。
「朝は寒い」
「昼は暑い」
「オフィスに戻ったら冷房で寒い」
そんな日には、身体も環境への対応で大忙しです。
服装で調整できる部分は、少し手助けしてあげたいですね。
6．仕事と休息の境目をつくる
夜までメールを確認する。
寝る直前まで仕事のチャットを見る。
ベッドに入っても、
「あの資料をどうしよう」
と考えている。
身体は休んでいるつもりでも、頭の中だけ残業中という状態です。
そこで、
「入浴したら仕事は終わり」
「夜○時以降は仕事の通知を見ない」
「寝る前は照明を少し落とす」
など、自分なりの「終業の合図」を作ってみましょう。
7．調子が悪い自分を責めすぎない
人間のパフォーマンスは毎日一定ではありません。
睡眠、疲労、ストレス、気温、仕事内容、人間関係など、さまざまな影響を受けています。
100点の日もあれば、70点くらいに感じる日もあるでしょう。
そんな日に、無理やり普段とまったく同じ働き方をするのではなく、
「今日は重要な仕事を午前中に終わらせよう」
「今日は少しこまめに休憩を取ろう」
と仕事の組み立て方を調整する発想も大切です。
「身体の状態を見る」という点で薬膳から学べること
ここまで、秋の環境変化と身体の調整について見てきました。
実は最近、私自身が勉強を始めた「薬膳（やくぜん）」にも、少し似た視点があります。
薬膳というと、
「漢方薬のようなものが入った特別な料理」
というイメージを持つ方もいるかもしれません。
ところが、学んでみると、意外に身近な考え方が多くあります。
薬膳とは季節や自分の状態に目を向ける食の知恵
薬膳は、中国の伝統的な医学思想である中医学の考え方を背景に、季節や体質、体調などを見ながら食材を選ぶ食事の考え方です。
「特別な食材を食べなければならない」
というより、
「今の季節はどうだろう？」
「今日の自分の身体はどうだろう？」
と観察しながら、食事を考えるところに特徴があります。
ただし、中医学や薬膳は、現代医学や現代栄養学とは異なる理論体系を持っています。
体調不良を薬膳だけで治そうとするのではなく、日々の食事やセルフケアを考える一つの知恵として取り入れるのがよいでしょう。
「秋雨」と「秋の乾燥」は矛盾する？
ここで、少し気になる方もいるかもしれません。
「さっきまで秋雨の話をしていたのに、薬膳では秋は乾燥すると考えるの？」
という疑問です。
実際の秋の天候は、一様ではありません。
秋の初めには秋雨前線や台風の影響で雨の日が続くことがあります。
一方、季節が進むと湿度が下がり、肌や喉などに乾燥を感じる日も増えてきます。
そして中医学では、秋という季節を象徴する性質の一つとして「燥（そう）」、つまり乾燥を重視します。
つまり、
「秋は雨だから湿っている」
「秋は乾燥している」
のどちらか一方だけで考えるのではありません。
同じ秋でも、時期や天候、その人がいる環境によって身体が受ける影響は変わります。
だからこそ、
「暦だけで決めつけず、今日の気候と今日の自分を見る」
という視点が大切なのだと思います。
秋の食卓で身近に取り入れるなら
薬膳の考え方では、秋の食事として、梨、れんこん、白ごまなどの食材が取り上げられることがあります。
また、気温が下がり、身体が冷えたように感じる日には、温かい食事を選びたくなることもありますよね。
たとえば、
きのこと野菜のお味噌汁。
れんこんを使ったスープ。
根菜を使った温かい煮物。
特別な薬膳料理を作らなくても、
「今日は寒いから温かい汁物にしよう」
「乾燥を感じるから、食事も少し意識してみよう」
と考えるだけでも、食生活を見直すきっかけになります。
薬膳を学んでいて私が興味深いと感じるのは、食材そのもの以上に、
「今の自分の状態を観察する」
という姿勢です。
今日は疲れている？
身体が冷えている？
食欲はある？
よく眠れている？
いつもより身体が重くない？
こうした小さな変化に目を向けることは、プレゼンティーズムの予防にもつながる考え方ではないでしょうか。
「まだ会社に行けるから大丈夫」
ではなく、
「いつもの自分と比べて、今日はどうだろう？」
と考える。
そんな小さな観察が、無理を重ねないための第一歩になります。
にゃんこから学ぶ「自分の状態に気づく力」
少し肩の力を抜いて、ここでにゃんこエピソードです。
猫を見ていると、感心することがあります。
暑い日は涼しい場所へ。
寒くなれば暖かい場所へ。
日が差してくれば窓辺で日なたぼっこ。
そして、眠くなったら静かに丸くなる。
猫は、自分の状態と周囲の環境にとても敏感です。
一方、人間はというと、
「少し疲れたけれど、このメールだけ」
「頭が重いけれど、あと30分だけ」
「眠いけれど、もう少しスマートフォンを見よう」
と、身体からのサインを後回しにしてしまうことがあります。
もちろん、仕事中に猫のように自由に眠るわけにはいきません。
それでも、
「自分の身体の変化に気づく」
「環境を調整する」
「疲れ切る前に休む」
という姿勢は参考になります。
にゃんこ先生から一言もらうなら、
「無理する前に、自分の調子を見てみるにゃ」
くらいでしょうか。
少し笑えて、でも大切なセルフケアの基本です。
プレゼンティーズムは本人だけの問題ではない
プレゼンティーズムを本人だけの問題にしてしまうと、
「体調管理も仕事のうち」
という一言で終わってしまいます。
でも、本当にそれだけでしょうか？
企業側にもできることがあります。
| 企業・職場で考えたいこと | 具体例 |
|---|---|
| 相談しやすい環境 | 不調を早めに相談できる雰囲気づくり |
| 休みやすい環境 | 休憩や有給休暇を利用しやすくする |
| 長時間労働への対策 | 残業時間や業務負荷を把握する |
| 柔軟な働き方 | 状況に応じて勤務方法を調整できる仕組み |
| 相談先の整備 | 産業保健スタッフや専門窓口につなげる |
特に管理職の方は、
「休んだ人」
だけを見るのではなく、
「出勤しているけれど、最近少し様子が違う人」
にも目を向けてみてはいかがでしょうか。
「最近、調子はどう？」
そんな自然な一言が、相談のきっかけになることもあります。
もちろん、体調について無理に聞き出すのではなく、本人が話しやすい環境をつくることが大切です。
セルフケアと職場づくりは両方必要
ここまで見てきた内容を整理すると、プレゼンティーズム対策には二つの視点があります。
| 個人にできること | 職場にできること |
|---|---|
| 睡眠や生活リズムを整える | 過度な長時間労働を防ぐ |
| 身体の変化に早めに気づく | 相談しやすい環境をつくる |
| 無理をする前に休息を取る | 休みを取りやすくする |
| 食事や運動を見直す | 健康支援につながる仕組みをつくる |
本人がいくらセルフケアを頑張っても、休めない職場では限界があります。
逆に、会社に制度があっても、本人が自分の不調にまったく気づかなければ利用につながりません。
個人のセルフケアと、組織の環境づくり。
両方がそろってこそ、健康に働き続けやすい職場に近づいていきます。
まとめ 秋の不調を「気合い」だけで乗り切らない
秋雨、台風、気圧の変化、朝晩の寒暖差、そして秋が深まるにつれて感じる乾燥。
秋は、一つの環境がずっと続く季節ではありません。
むしろ、いろいろな変化が次々とやってくる季節です。
そんな中で、頭痛、だるさ、疲労感、睡眠の乱れなどが続けば、仕事のパフォーマンスにも影響する可能性があります。
そこで知っておきたいのが、プレゼンティーズムです。
会社には来ている。
パソコンにも向かっている。
会議にも参加している。
それでも、心身の不調によって本来の力を十分に発揮できないことがあります。
「出勤しているから大丈夫」
ではなく、
「いつもの自分と比べて、今の調子はどうだろう？」
と自分の状態を観察することが大切です。
自律神経を整えるために、たった一つの魔法の方法があるわけではありません。
睡眠を大切にする。
朝の光を浴びる。
適度に身体を動かす。
呼吸を意識する。
寒暖差に合わせて服装を調整する。
仕事と休息を切り替える。
食事にも目を向ける。
そして、自分の不調を無視しない。
私が学び始めた薬膳からも、
「季節を見る」
「食べるものを見る」
「自分の身体を見る」
という興味深い視点を学ぶことができます。
そして、にゃんこから学べるのは、
「自分の状態に気づき、必要なら休む」
というシンプルなことなのかもしれません。
健康管理というと、
「もっと運動しなければ」
「もっと健康的に食べなければ」
「もっと早く寝なければ」
と、やることを増やしてしまいがちです。
でも、すでに疲れている人に宿題を増やしすぎては、かえって負担になります。
まずは一つで十分です。
明日の朝、カーテンを開ける。
昼休みに少し歩く。
温かい汁物を一品加える。
夜はいつもより少し早くスマートフォンを置く。
そんな小さな行動から始めてみませんか？
今後さらに学習を深めるなら、
「プレゼンティーズム」
「健康経営」
「自律神経」
「睡眠」
「ストレスマネジメント」
「薬膳」
「中医学」
「季節と食養生」
といったキーワードを調べてみるのもおすすめです。
仕事のパフォーマンスを高めるというと、私たちはつい「もっと頑張る方法」を探してしまいます。
でも、ときには、
「どうしたら無理をする前に気づけるだろう？」
「どうしたら気持ちよく休めるだろう？」
と考えることも、大切な「しごとのヒント」です。
今日も、自分の身体の声にほんの少し耳を傾けてみてください。
頑張ることと同じくらい、整えることも大切です。
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投稿者プロフィール
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セイ・コンサルティング・グループ株式会社専務取締役
IT企業向け人材育成研修歴業界歴20年以上
キャリアコンサルタント・産業カウンセラー
アンガーマネジメントファシリテーター、コンサルタント
ハッピーな人生を送る秘訣は「何事も楽しむ！」ことにあり。
一期一会を大切に、そして楽しく笑顔になる研修をミッションに！
